Početna Blog Hrana koja nam pomaže i odmaže da utonemo u san

Hrana koja nam pomaže i odmaže da utonemo u san

Datum objave: 11.04.2019

Jeste li primjetili da nekada vrlo brzo i lagano zaspite, a nekada se vrtite i vrtite i nikako da utonete u san? Jeste li primjetili da se nekada budite s podačnjacima i natečeno, a nekada zategnuti i fit, bez znaka otočenosti? Što radimo krivo? Stres, brige, umor, iscrpljenost, alkohol... ali i loša prehrana.

Naime, hrana jako utječe na kvalitetu sna, a stručnjaci kažu i na izgled i takozvani beauty sleap.
Zaintrigirali smo vas?

Stručnjaci kažu da prije spavanja svakako treba izbjegavati slatku, slanu i začinjenu hranu. Zbog njenog intenziteta puno ćemo teže zaspati, a to će se odraziti na naš izgled te ćemo unatoč divnom krevetu i jastuku ujutro izgledati natečeno i podbuhlo.

Čips, kikiriki, čokolada, sladoled, a da ne spominjemo pizzu, hamburger, burek, ćevape... zbog takve hrane puno ćete teže zaspati, spavati nekvalitetnije, često se buditi jer ste žedni ili jer morate na wc jer ste popili previše vode... a rezultat je umoran izgled i podočnjaci.

S druge strane nakon quinoje, heljde ili prosa s zelenom salatom, tunom, lososom, posnim sirom ili puretinom ujutro ćete izgledati fit, a puno ćete lakše utonuti u san jer ove namirnice sadrže melatonin, hormon kojeg nazivaju hormonom spavanja.

Uz njega ključan za spavanje je i serotonin, a poznato je da konzumacija kiwija prija spavanja pomaže da utonete u dubok san. Kiwi sadrži visok postotak serotonina koji je ključan za dobar san. Serotonin regulira temperaturu tijela, osjećaj boli, apetit, disanje i slično te kada se uravnoteži daje nam osjećaj zadovoljstva i mentalne opuštenosti. Ali koje još namirnice pomažu snu?


Evo top 10 hrane koju treba jesti, ali i izbjegavati barem 4 sata prije spavanja. Prvo krećemo s pozitivnim.

Top 10 namirnica koje omogućavaju lakši san: 

1. Posni sir
Posni sir je idealan večernji obrok. U kombinaciji s nekom salatom ili salamom kao što su pileća/ pureća prsa ili kuhana šunka, posni sir će zbog probiotičkih bakterija pozitivno djelovati na zdravlje i neće nimalo opteretiti probavu.  

2. Banana, jogurt i med
Ako baš ne možete zaspati bez nečeg slatkog, pripremite voćni smoothie od banane i jogurta.
Banane i jogurt su namirnice bogate triptofanom, aminokiselinom koja sudjeluje u proizvodnji serotonina. Serotonin između ostalog pomaže regulirati spavanje, a njegove niske razine u tijelu povezuju se s nesanicom. Ova će kombinacija osim uspavljujućeg efekta osigurati i vitamine skupine B te minerale kalcij i magnezij koji imaju važnu ulogu u opuštanju psihe i mišića. Preporučujemo da banane i jogurt dodatno zasladite jednom žlicom meda koji je prirodni izvor ugljikohidrata zaslužnih za dobar san.


3. Trešnje
Idemo nastaviti sa slatkim zalogajima. Sada su na redu slatke trešnje koje su sjajan izvor melatonina - hormona spavanja. Istraživanje sa Sveučilišta u Louisiani pokazalo je da su ispitanici u prosjeku spavali 85 minuta dulje nakon što su dva tjedna svakodnevno pili dvije čaše soka od trešnje. 
Umjesto soka možete pomiješati posni sir s medom i u njega dodati trešnje iz kompota. Savršeni kolač bez biskvita.

4. Riba

Iverak, losos i tuna, sadrže velike količine vitamina B6 koji je odgovoran za proizvodnju hormona spavanja melatonina. Pazite da ih ne presolite te da ih ne pripremate u dubokom ulju.

5. Puretina i batat
Pureći odrezak i pokraj ukusna salata ili sendvič s puretinom i kruhom od cjelovitih žitarica sigurno se zadovoljiti glasni trbuh. Puretina je sjajan izbor za obrok prije spavanja jer ne sadrži puno kalorija ni masnoća, a bogata je proteinima. Uz nju možete oislužiti i batat koji je također izvrstan večernji obrok.

6. Žitarice sa složenim ugljikohidratima
Namirnice pune jednostavnih ugljikohidrata (bijela riža, tjestenina, keksi i kolači), nikako nisu dobar izbor jela prije spavanja, ali zato su žitarice sa složenim ugljikohidratima pun pogodak.  Umjesto kupovnih “zdravih pahuljica i žitarica” koje su zapravo nepresušni izvor šećera i masnoća, posegnite za quinojom, ječmom, zobenim pahuljicama, prosom i sličnim žitaricama. Možete ih pripremiti u slatkoj ili u slanoj verziji.

7. Bademi i ostali orašasti plodovi
Orašasti plodovi potiču proizvodnju triptofana i magnezija koji opuštaju mišiće i živce. Time stabiliziraju ritam srca koji vas dodatno opušta i uspavljuje. 
Uzmite 10 badema i grickajte ih prije spavanja. Pazite da ne pretjerate jer su orašasti plodovi ipak bogati kalorijama (oko 500 kalorija na 100 grama), a i ugljikohidratima i mastima.

8. Kokice
Subota je navečer i vrijeme je da prije spavanja pogledate neki dobar film. No kako ćete uživati bez ikakvih grickalica? Ne morate brinuti jer kokice su i više nego odlična hrana za prije spavanja. Kokice sadrže kompleksne ugljikohidrate koji stimuliraju lučenje hormona serotonina zbog kojeg se osjećamo opuštenije, a i siromašne su masnoćama koje su poznate po tome što usporavaju probavu. Ipak, pazite da ih ne presolite te da ih ne pripremate u dubokom ulju.

9. Integralni graham krekeri sa sirom 
Krekeri i sir su prava kombinacija proteina i ugljikohidrata koja će vas odmah uspavati. 
Sir je izvrstan izvor proteina koji proizvodi esencijalnu aminokiselinu triptofan koja pozitivno utječe na spavanje, a krekeri sadrže ugljikohidrate koji jačaju i ubrzavaju djelovanje triptofana. 


10. Riža na mlijeku
Jeste li kao mali jeli rižu na mlijeku? Iako nas je većina ovaj obrok imala za doručak, preselite ga na večeru. Naime, sve više istraživanja pokazuje da riža može unaprijediti san za čak 46 posto jer ima visoki glikemijski indeks koji povećava lučenje triptofana i hormona spavanja melatonina. 
Skuhajte rižu na mlijeku i zalijte je preljevom od trešanja ili jagoda.


Što treba izbjegavati:

1. Hrana krcata ugljikohidratima
Malo slatkoga prije kreveta možda je upravo ono što vam treba za slatke snove, ali ako pojedete veliki komad čokoladne torte razina šećera u krvi naglo će porasti i isto tako pasti što će omesti san. Izbjegavajte kolače, kekse, grickalice i bijeli kruh, a slobodno zagrizite u jabuku.

2. Masna hrana
Pojedete li prije počinka nešto masno ne samo da ćete iduće jutro osjećati tromost, nego će vam i želudac raditi u četvrtoj brzini kako bi probavio tešku hranu. Zato izbjegavajte brzu hranu, orahe, sladoled ili obroke s puno sira.


 

A sada kada znate sve o prehrani, vrijeme je za odabir idealnog madraca i jastuka za vrhunski beauty sleap.

Piše: Boba Blašković

Fotografije: Pinterest, Unsplash

OTKRIJTE NAŠE JASTUKE