Jogu možete vježbati i u krevetu, pogledajte kako
Svake večeri isto… Iako padate s nogu od umora, san vam nikako ne dolazi na oči, a kroz glavu vam prolaze razne stvari.
Razmišljate o stresnom danu na poslu ili u glavi radite popis obaveza za sljedeći dan. Rezultat toga je da se ne možete nikako opustiti.
Imamo jedan prijedloga za vas. A taj je da prije spavanja napravite par jednostavnih poza iz joge. Dobra vijest je kako ne morate stavljati prostirku na pod, već ove vježbe možete raditi u krevetu.
Joga je prirodni način kako smiriti um i tijelo i ublažiti mišićnu napetost i pomoći će vam da bolje spavate.
Pogledajte nekoliko jednostavnih poza koje vrlo lako možete raditi u krevetu, a poslije kojih ćete zaspati kao beba :)
1. Položaj leptira (Baddha Konasana)
Položaj leptira će istegnuti kralježnicu i stimulirati dišni sustav
Položaj leptira isteže prsa, unutrašnju stranu bedara, prepone i kralježnicu, a također stimulira reproduktivni, živčani i dišni sustav.
- Sjednite, uspravite kralježnicu, savijte koljena i spojite tabane.
- Rukama se uhvatite za vrhove nožnih prstiju i pete približite što više k sebi.
- Duboko udahnite, uspravite kralježnicu, a glavu lagano izdižite prema stropu.
- Pritisnite prsa prema naprijed i polagano istežite unutarnji dio bedra tako da koljenima pokušavate dotaknuti madrac.
- Držite kralježnicu u uspravnom položaju, zatvorite oči i duboko dišite.
Pokušajte ostati u ovom položaju oko tri do osam udisaja.
Ovo je doduše statična verzija položaja pa ako želite dinamičnije istezanje tada koljenima mašite gore-dolje (kao što leptir maše svojim krilima). Započnite prvo laganim i sporim pokretima, a zatim mašite sve brže i brže.
2. Plug (Halasana)
Položaj pluga će ublažiti tjeskobu i stres pa ćete lakše zaspati
Plug je jedan od najboljih položaja za fleksibilnost i istezanje kralježnice. Pogodan je za osobe koje pate od ukočenosti, problema s leđima, glavobolje i nesanice te smiruje mozak i ublažava tjeskobu povezanu sa stresom.
- Lezite na leđa i ispružite ruke pored tijela.
- Uzdignite koljena i polagano ih privucite prsima. Zatim ispružite noge u vis tako da budete u položaju svijeće. Ostanite u položaju svijeće 20-ak dubokih udisaja i izdisaja.
- Iz položaja svijeće, polako uz izdah spuštajte noge prema glavi dok vam nožni prsti ne dotaknu madrac.
- Kad ste nožnim prstima dotaknuli madrac, nastavite gurati stražnju stranu trupa prema naprijed.
U položaju pluga ostanite pet do deset uzdaha i izdaha, ovisno o tome kako se osjećate.
3. Položaj štipaljke (Paschimottanasana)
Položaj štipaljke pomaže kod stresa i napetosti
Položaj štipaljke je duboko opuštajući položaj u kojem se proteže cijeli stražnji dio tijela, od glave do stopala.
U njemu se kralježnica potpuno opušta i stimulira leđnu moždinu što ima opuštajući učinak na cijeli živčani sustav. Također pomaže kod stresa i napetosti.
- Sjednite na madrac s ispruženim nogama prema naprijed.
- Ispravite leđa, vrat i glavu te ispružite ruke uvis. Pri izdahu gornji dio tijela izvinite prema naprijed.
- Rukama pokušajte uhvatiti prste na stopalima, a pritom se oslonite laktovima na madrac.
- Ako ste dovoljno fleksibilni tada omotajte ruke oko stopala.
Zadržite se u ovom položaju oko osam uzdisaja i izdisaja, a duboko udahnite kada se vraćate u sjedeći položaj.
Da bi vam bilo lakše prilikom izvođenja ove vježbe, na noge stavite jedan veliki jastuk ili dva manja.
4. Riba (Matsyasana)
Položaj ribe poboljšava držanje i liječi od nesanice
Položaj ribe uklanja napetost grudnih mišića, omogućuje pročišćavanje dišnih puteva te isteže prednji dio tijela. Ima dobrobiti za cijelo tijelo i poboljšava držanje, a također uklanja napetost i stres te pomaže kod nesanice.
- Legnite na leđa ispruženih nogu i ruku s dlanovima prema gore
- Okrenite dlanove prema dolje i položite ih ispod bokova. Pri udisaju se oslonite na laktove i podignite glavu i gornji dio leđa.
- Zabacite glavu unazad istovremeno potiskujući grudni koš prema gore.
Zadržite se u ovom položaju pet do deset izdisaja i uzdisaja, a tijekom održavanja položaja isprsite se što je više moguće. Kada ste gotovi polagano pri izdisaju spuštajte leđa na pod i opustite se u ležećem položaju.
5. Položaj mrtvaca (Shavasana)
Položaj mrtvaca otklanja stres i liječi od nesanice
Ovaj položaj umiruje mozak, pomaže u ublažavanju stresa, blage depresije, glavobolje i nesanice.
- Legnite na leđa. Možete malo savinuti koljena i staviti dekicu ispod njih.
- Raširite noge i stopala prema van.
- Zatvorite oči i usta te napravite nekoliko dubokih udaha i izdaha na nos.
- Potpuno se prepustite podlozi (madracu) bez potrebe za kontrolom ijednog dijela tijela.
Da bi lakše i pravilno izvodili ove vježbe, preporučujemo što čvršći madrac.
Najbolji će biti oni od memory pjene, latexa ili s gel jezgrom jer osiguravaju dobru potporu tijelu.
Sada ste spremni za malo istezanja prije spavanja i jedino što vam preostaje je da pronađete svoj zen i opušteno napokon utonete u san :)
