Početna Blog Jogu možete vježbati i u krevetu, pogledajte kako

Jogu možete vježbati i u krevetu, pogledajte kako

Datum objave: 27.04.2016

Svake večeri isto… Iako padate s nogu od umora, san vam nikako ne dolazi na oči, a kroz glavu vam prolaze razne stvari.

Razmišljate o stresnom danu na poslu ili u glavi radite popis obaveza za sljedeći dan. Rezultat toga je da se ne možete nikako opustiti.

Imamo jedan prijedloga za vas. A taj je da prije spavanja napravite par jednostavnih poza iz joge. Dobra vijest je kako ne morate stavljati prostirku na pod, već ove vježbe možete raditi u krevetu.

Joga je prirodni način kako smiriti um i tijelo i ublažiti mišićnu napetost i pomoći će vam da bolje spavate.

Pogledajte nekoliko jednostavnih poza koje vrlo lako možete raditi u krevetu, a poslije kojih ćete zaspati kao beba :)

1. Položaj leptira (Baddha Konasana)

Joga se može raditi i u krevetu. Isprobajte položaj leptira
Položaj leptira će istegnuti kralježnicu i stimulirati dišni sustav

 

Položaj leptira isteže prsa, unutrašnju stranu bedara, prepone i kralježnicu, a također stimulira reproduktivni, živčani i dišni sustav.

  1. Sjednite, uspravite kralježnicu, savijte koljena i spojite tabane.
  2. Rukama se uhvatite za vrhove nožnih prstiju i pete približite što više k sebi.
  3. Duboko udahnite, uspravite kralježnicu, a glavu lagano izdižite prema stropu.
  4. Pritisnite prsa prema naprijed i polagano istežite unutarnji dio bedra tako da koljenima pokušavate dotaknuti madrac.
  5. Držite kralježnicu u uspravnom položaju, zatvorite oči i duboko dišite.

Pokušajte ostati u ovom položaju oko tri do osam udisaja.

Ovo je doduše statična verzija položaja pa ako želite dinamičnije istezanje tada koljenima mašite gore-dolje (kao što leptir maše svojim krilima). Započnite prvo laganim i sporim pokretima, a zatim mašite sve brže i brže.

Pogledajte video instrukciju

2. Plug (Halasana)

Halasana ili položaj pluga je položaj kao stvoren za izvođenje na krevetu
Položaj pluga će ublažiti tjeskobu i stres pa ćete lakše zaspati

 

Plug je jedan od najboljih položaja za fleksibilnost i istezanje kralježnice. Pogodan je za osobe koje pate od ukočenosti, problema s leđima, glavobolje i nesanice te smiruje mozak i ublažava tjeskobu povezanu sa stresom.

  1. Lezite na leđa i ispružite ruke pored tijela.
  2. Uzdignite koljena i polagano ih privucite prsima. Zatim ispružite noge u vis tako da budete u položaju svijeće. Ostanite u položaju svijeće 20-ak dubokih udisaja i izdisaja.
  3. Iz položaja svijeće, polako uz izdah spuštajte noge prema glavi dok vam nožni prsti ne dotaknu madrac.
  4. Kad ste nožnim prstima dotaknuli madrac, nastavite gurati stražnju stranu trupa prema naprijed.

U položaju pluga ostanite pet do deset uzdaha i izdaha, ovisno o tome kako se osjećate.

Pogledajte video instrukciju

3. Položaj štipaljke (Paschimottanasana)

Položaj štipaljke pomaže kod stresa i napetosti
Položaj štipaljke pomaže kod stresa i napetosti

 

Položaj štipaljke je duboko opuštajući položaj u kojem se proteže cijeli stražnji dio tijela, od glave do stopala.

U njemu se kralježnica potpuno opušta i stimulira leđnu moždinu što ima opuštajući učinak na cijeli živčani sustav. Također pomaže kod stresa i napetosti.

  1. Sjednite na madrac s ispruženim nogama prema naprijed.
  2. Ispravite leđa, vrat i glavu te ispružite ruke uvis. Pri izdahu gornji dio tijela izvinite prema naprijed.
  3. Rukama pokušajte uhvatiti prste na stopalima, a pritom se oslonite laktovima na madrac.
  4. Ako ste dovoljno fleksibilni tada omotajte ruke oko stopala.

Zadržite se u ovom položaju oko osam uzdisaja i izdisaja, a duboko udahnite kada se vraćate u sjedeći položaj.

Da bi vam bilo lakše prilikom izvođenja ove vježbe, na noge stavite jedan veliki jastuk ili dva manja.

Pogledajte video instrukciju

4. Riba (Matsyasana)

Položaj ribe poboljšava držanje i liječi od nesanice
Položaj ribe poboljšava držanje i liječi od nesanice

 

Položaj ribe uklanja napetost grudnih mišića, omogućuje pročišćavanje dišnih puteva te isteže prednji dio tijela. Ima dobrobiti za cijelo tijelo i poboljšava držanje, a također uklanja napetost i stres te pomaže kod nesanice.

  1. Legnite na leđa ispruženih nogu i ruku s dlanovima prema gore
  2. Okrenite dlanove prema dolje i položite ih ispod bokova. Pri udisaju se oslonite na laktove i podignite glavu i gornji dio leđa.
  3. Zabacite glavu unazad istovremeno potiskujući grudni koš prema gore.

Zadržite se u ovom položaju pet do deset izdisaja i uzdisaja, a tijekom održavanja položaja isprsite se što je više moguće. Kada ste gotovi polagano pri izdisaju spuštajte leđa na pod i opustite se u ležećem položaju.

Pogledajte video instrukciju

5. Položaj mrtvaca (Shavasana)

Položaj mrtvaca otklanja stres i liječi od nesanice
Položaj mrtvaca otklanja stres i liječi od nesanice

 

Ovaj položaj umiruje mozak, pomaže u ublažavanju stresa, blage depresije, glavobolje i nesanice.

  1. Legnite na leđa. Možete malo savinuti koljena i staviti dekicu ispod njih.
  2. Raširite noge i stopala prema van.
  3. Zatvorite oči i usta te napravite nekoliko dubokih udaha i izdaha na nos.
  4. Potpuno se prepustite podlozi (madracu) bez potrebe za kontrolom ijednog dijela tijela.

Pogledajte video instrukciju

Da bi lakše i pravilno izvodili ove vježbe, preporučujemo što čvršći madrac.

Najbolji će biti oni od memory pjene, latexa ili s gel jezgrom jer osiguravaju dobru potporu tijelu.

Sada ste spremni za malo istezanja prije spavanja i jedino što vam preostaje je da pronađete svoj zen i opušteno napokon utonete u san :)  

Pronađite savršeni madrac