Početna Blog Joga vježbe za dobar san

Joga vježbe za dobar san

Datum objave: 06.06.2018

Ako niste superheroj, vaše tijelo će trebati kvalitetan san. Nakon napornog dana, kada konačno “dočekate krevet” teško je objasniti mozgu da se opusti i ubaci u manju brzinu, a to može biti problem.

Manjak sna može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su povišeni krvni tlak, depresija ili anksioznost. Slobodno možemo reći kako je nesanica problem sve većem broju ljudi.

Ako se ne obazirete na kvalitetu sna, nesanica se može umiješati u kvalitetu života, koncentraciju na poslu i povećati razinu stresa. A stres je još jedan problem koji nastaje jer “niste baš dobro spavali zadnjih mjesec dana”.

Stres i nesanica mogu se liječiti lijekovima, ali mogu i bez njih. Prije sna morat ćete se aktivirati. Da, ozbiljni smo.

Nije potrebno pretrčati maraton, joga će biti dovoljna. Joga označava sustavan pristup duhovnim vježbama, a zbog svojih učinaka uvrštena je na  UNESCO-v popis nematerijalne svjetske baštine.

Dobar prvi korak kod promjene navika spavanja je isključivanje mobitela i odlazak u krevet prije nego sat otkuca ponoć.

Ako je vjerovati Ayurvedi, sustavu tradicionalne medicine koji potječe iz Indije, vrijeme između 10 sati navečer i dva ujutro je rezervirano za probavljanje svega, od hrane i informacija do emocija. Mozak i tijelo u tom vremenu obnavljaju sve glavne sustave našeg tijela, a ako ne spavate - propuštate obnovu.

San vam ne dolazi lako na oči?

Idući put kada vam se to dogodi u krevetu, pokušajte s joga vježbama. Trebat će vam dva-tri jastuka i duboko disanje, puno dubokog disanja.

Položaj djeteta ili Balasana

U ovom položaju kralježnica se vraća u svoju primarnu krivulju novorođenčeta. Ovom vježbom smirujete cijeli živčani sustav, a možete je izvoditi kad god hoćete i koliko hoćete.

Položaj djeteta ili Balasana

photo by: ranawaxman.com

Nakon 2-3 minute pravilnog izvođenja ove vježbe imate ćete osjećaj da ste u polusnu. Dakle, na pola puta do vašeg cilja. 

  1. Sjednite na pete tako da vam se nožni palčevi dodiruju i raširite koljena u stranu. To je početni položaj.
  2. Ispred sebe bi trebali imati jastuk ili dva na koji ćete leći trbuhom, glavu okrenite na stranu tako da vam jedno uhu odmara na udobnom jastuku.
  3. Zatvorite oči, opustite vilicu i trbuh.
  4. Ruke možete položiti sa strane jastuka ili čak ispod ako vam tako više odgovara, bitno je da se osjećate ugodno.
  5. Obratite pažnju na nosnice i zrak koji struji unutra i van.

Položaj polužabe ili Ardha Bhekasana

Ova vježba opustit će vaše kukove nakon napornog radnog dana u stolici ispred ekrana. Osim kukova vježba je dobra za opuštanje prepona, kvadricepsa, trbuha i grudi.

Položaj polužabe ili Ardha Bhekasana

photo by: dailyburn.com

Pokušajte ne zaspati nakon tri minute ove asane (položaj u kojem se možemo opušteno zadržati dulje vrijeme).

  1. Legnite na trbuh s jastukom ispod ili bez njega.
  2. Jednu nogu savijte u koljenu i postavite je sa strane tijela tako da vam koljeno bude u razini s kukovima.
  3. Drugu nogu ispružite koliko možete.
  4. Glavu okrenite prema savijenoj nozi. Opustite trbuh i vilicu, a zatvorite oči.
  5. Usmjerite misli na nosnice i zrak koji struji unutra i van.

Položaj uspavanog leptira ili Supta Baddha Konasana

Ovaj položaj još je jedan umirujući asane koji će vam pomoći opustiti cijelo tijelo, a posebno kičmu.

Položaj uspavanog leptira ili Supta Baddha Konasana

photo by: wipeoutsurfmag.com

Opuštajuće djeluje i na živčani sustav, srce i pluća. U položaju ostanite koliko vam je ugodno, nekoliko minuta ili desetak minuta.

  1. Okrenite se na leđa, a tabane spojite. Noge su savijene u koljenima.
  2. Jastuke postavite s obje strane bedara i jedan, dodatni, pod glavu. Ovaj pod glavom je opcionalan.
  3. Ruke odmorite na trbuhu.
  4. Zatvorite oči i opustite vilicu, a fokusirajte se na ruke koje odmaraju na vašem trbuhu.
  5. Osjetite kako vam se trbuh podiže i spušta sa svakim laganim, dubokim udisajem i izdisajem.

Položaj opuštajućeg povjetarca ili Pavanamuktasana

Ovaj položaj pomoći će vam da u vašem tijelu oslobodite mjesta za svježi zrak. Tako ćete maksimalno iskoristiti sve tjelesne resurse.

Položaj opuštajućeg povjetarca ili Pavanamuktasana

photo by: pinterest.com

Manjak kisika u tijelu uzrok je pada kvalitete zdravlja pa tako i kvalitetnog dubokog sna. Pavanamuktasana će vam pomoći da napunite tijelo kisikom, pa bi prostorija u kojoj izvodite ovu vježbu trebala biti provjetrena. Ovo, dakako, vrijedi i za sve ostale vježbe.

  1. Ova asana se izvodi na leđima. Možete si pomoći jastukom pod glavom.
  2. Ispravite i koliko možete, ispružite jednu nogu.
  3. Drugu nogu savijte u koljenu, uhvatite se s obje ruke ispod koljena i lagano privucite koljeno sebi. Kao da pokušavate koljenom dodirnuti pazuh.
  4. Zatvorite oči, opustite vilicu i duboko dišite.
  5. Ostanite u ovom položaju koliko vam je ugodno, a onda promijenite nogu.

Za kraj smo ostavili joga vježbu koja zahtjeva da budete posve budni i koncentrirani, ali relaksirani. Nakon Shavasana vježbe čeka vas nagrada - dubok i kvalitetan san.

Položaj mrtvaca ili Shavasana

Dok izvodite ovu asanu svjesno prolazite dio po dio tijela i potpuno se opuštate.

Ova joga vježba pomaže ublažiti depresiju, visoki krvni tlak, umor i nesanicu. Smiruje živčani sustav, jednostavna je i ne zahtijeva gotovo nikakvu fizičku aktivnost.

Položaj mrtvaca ili Shavasana

photo by: youtube.com

Zadržavanje u ovom položaju može biti teško jer se tijelo opire ovako dubokoj relaksaciji, što je i razumljivo jer živimo brzo i nastojimo “prekrižiti” što više zadataka svakog dana.

  1. Teško je ne raditi ništa i napraviti mjesta za mir i harmoniju. Baš zato postoji joga.
  2. Potpuno opustite tijelo s rukama uz tijelo ili na trbuhu dok nepomično ležite na leđima.
  3. Ako želite i ako vam je tako udobnije možete pod koljena staviti jastuk.
  4. Kada ste se namjestili donesite odluku da se nećete pomicati neko vrijeme, barem pet minuta.
  5. Napravite nekoliko dubokih udaha, a zatim zatvorite usta i oči.
  6. Pokušajte fokus prebaciti na stopala. Osjetite kako se opuštaju te “tonu u pod”.
  7. Nakon što su stopala potpuno opuštena krenite svjesnost podizati prema gležnjevima, koljenima, bedrima, kukovima, čitavim leđima, opustite kralježnicu, zatim trbuh, prsni koš, ramena, ruke, vrat i završite s kapcima.
  8. Uživajte u trenucima mira i tišine.

Ove vježbe možete raditi na krevetu ili prostirci. Mi vam preporučujemo udoban perfektan krevet iz našeg asortimana. Tako ćete odmah po završetku samo uploviti u san.

KLIK DO PerfektNOG krevetA