Početna Blog Sve što niste znali o melatoninu: najvećem savezniku dobrog sna

Sve što niste znali o melatoninu: najvećem savezniku dobrog sna

Datum objave: 16.05.2016

Već smo mnogo puta spomenuli melatonin - hormon spavanja kojeg luči epifiza.

Ovaj hormon izuzetno je važan za naš unutarnji sat koji nam daje signale kada je vrijeme za spavanje, a kada za najveću aktivnost.

Na nesreću, mnoge stvari mogu poremetiti razinu i lučenje melatonina, pa kad bi trebali spavati smo često budni i obrnuto.

Pošto nam je melatonin toliko potreban za zdrav san odlučili smo ga detaljnije proučiti i saznati koje su točno njegove zadaće u našem organizmu smiley

Zadaća 1: Melatonin upravlja našim biološkim satom

Kao što smo već prije rekli, naš unutarnji sat ne bi mogao funkcionirati bez melatonina. Melatonin zapravo proizvodi epifiza, malena žlijezda veličine graška smještena u sredini mozga.

Melatonin se počinje pojačano lučiti navečer i njegova razina je povišena tijekom cijele noći. Organizam smanjuje lučenje melatonina s prvim zrakama sunca i tako tijelo dobiva signal da je vrijeme za buđenje.

Na taj način melatonin regulira naš biološki sat i spavanje. Uz to, melatonin regulira aktivnost enzima i hormona povezanih s metabolizmom i funkcijom organa. Bez njega tijelo ne bi znalo kada smo gladni, žedni ili kada trebamo ići na wc.

Bitno je napomenuti kako elektronički uređaji i umjetno svjetlo koje oni emitiraju uvelike smanjuju razinu melatonina. Zato je prije spavanja pametno isključiti sve elektroničke uređaje iz struje, pokriti sve ekrane u spavaćoj sobi i naravno - ići spavati bez mobitela u rukama.

Zadaća 2: Melatonin štiti organizam od slobodnih radikala

Melatonin je moćan saveznik našeg zdravlja jer se bori protiv slobodnih radikala u organizmu.

Slobodni radikali nastaju zbog loših životnih navika kao što je nezdrava prehrana, premalo kretanja i premalo spavanja. Nešto što svi često radimo.

A melatonin oslobađa organizam od viška slobodnih radikala te nas tako štiti od kardiovaskularnih i srčanih bolesti, nakupljanja masnoće u žilama i još mnogo čega. Spisak je stvarno dug.

Što još reći? Spavanjem do zdravlja smiley

Zadaća 3: Melatonin sprječava starenje i bolesti povezane sa starenjem

Melatonin se koristi u anti-age tretmanima
Melatonin se koristi u anti-age tretmanima

 

Lučenje melatonina se kod čovjeka prirodno smanjuje starenjem. To je razlog zašto mala djeca najdulje spavaju, tinejdžeri idu spavati sve kasnije, a starija populacija se često budi prvim glasanjem pijetlova.

Nedostatak melatonina u tijelu starijih osoba je povezan s obješenom kožom, staračkim pjegama i borama na licu. Zovu ga “hormon mladosti” i koristi se u anti-age tretmanima jer povećava razinu ljudskog hormona rasta koji pomlađuje stanice.

Isto tako štiti tijelo od oštećenih stanica u organizmu povezanih s razvojem Parkinsonove i Alzheimerove bolesti, zatajenja srca te slabosti mišića.

Kako povećati količinu melatonina?

Ako mislite da premalo spavate i da vam u organizmu nedostaje melatonina, evo što možete učiniti:

1. Osvijetlite se tijekom dana

Vani je lijepo i sunčano vrijeme, a vi ste zatvoreni unutar četiri zida? Ili ste na poslu, a jedini izvor svjetlosti koji vas obasjava je monitor računala?

Moguće je da vas hvata umor.

Onako žestoki umor.

Ako vam nije jasno zašto, ponovit ćemo.

Nedostatak svjetla = povećana proizvodnja melatonina = spavanje

U jednom hardvarskom istraživanju znanstvenici su proučavali utjecaj izloženosti svjetlosti kroz dan na količinu proizvodnje melatonina u večernjim satima. Otkrili su kako su ispitanici koji su tijekom dana bili izloženi većoj količini svjetlosti mogli lakše zaspati.

Zapravo je svjetlost u tolikoj mjeri spriječila proizvodnju melatonina kroz dan da ga je organizam morao nadoknaditi tijekom noći.

Dakle, i kada ste zatvoreni unutar četiri zida, podignite rolete i osvijetlite što bolje prostoriju.

Bolje ćete spavati smiley

2. Pojedite malo melatonina

Ako mislite da imate manjak melatonina u organizmu, dobro je znati da ga možete i jesti smiley

Trešnje i višnje su jedan od rijetkih prirodnih izvora melatonina, pa napravite neku finu voćnu salatu za večeru. Isto tako, melatoninom su bogate i namirnice poput oraha, kukuruza, zobenih pahuljica, rajčice i đumbira.

A što je najbolje, ovu hranu potrebno je jesti sat do dva prije spavanja što znači da ne morate više izbjegavati kasnije večere. Ipak su zdrave smiley

3. Povećajte unos triptofana

Triptofan je esencijalna aminokiselina koja se u složenim biokemijskim reakcijama pretvara u melatonin. Prirodni izvori triptofana su žitarice poput ječma, zobi i riže, sjemenke bundeve, bademi, rajčice i neki mliječni proizvodi poput kefira i mlijeka.

Mlijeko je bogato triptofanom
Mlijeko je bogato triptofanom uz kojeg ćete lakše usnuti u san

 

Pa nismo bez razloga u mladosti pili toplo mlijeko za bolji san smiley

Od vrsta mesa u kojima se može pronaći triptofan najbolje je jesti piletinu i puretinu. Njihovi hranjivi sastojci pomažu i pri regulaciji metabolizma, pa uz dobar san odmah i mršavite smiley

4. “Pivce za živce”

Postoje novi znanstveni dokazi da pivo doprinosi opuštanju i koristi dobrom snu jer, osim hmeljasadrži veliku količinu melatonina. Zato se čini da fraza “pivce za živce” drži vodu.

Tako su prije nekoliko godina španjolski znanstvenici analizirali 18 vrsta piva i naposljetku zaključili kako se nakon ispijanja piva razina melatonina u organizmu znatno povećava kao i razina antioksidansa u krvi.

Stoga neće biti na odmet tu i tamo popiti čašu pive smiley

Uz dobru hranu, čašu pive i što dulji boravak na otvorenom tijekom dana, jedino što vam preostaje je prije spavanja isključiti sva svjetla iz struje, navući zavjese i zamračiti spavaću sobu što je više moguće. Ako treba nosite i masku za spavanje.

Dobar san je bitan za zdravlje, pa neće biti na odmet spavate li i na udobnom madracu i mekanim jastucima.

Povećajte količinu melatonina smiley