Početna Blog Kako pobijediti migrenu i dobro se naspavati

Kako pobijediti migrenu i dobro se naspavati

Datum objave: 06.04.2016

Ako često patite od jakih glavobolja, odnosno migrena, moguće je kako bi trebali preispitati svoje navike spavanja.

Naime, nekoliko studija potvrdilo je kako problemi sa spavanjem mogu biti okidači migrene. Isto tako, istraživanja pokazuju kako uvođenje zdravih navika spavanja može smanjiti učestalost i intenzitet migrena.

Migrena se javlja kada hiperaktivne živčane stanice šalju impulse krvnim žilama, zbog čega se one prvo stisnu, a zatim prošire. Posljedica toga je pulsirajuća glavobolja ili migrena. 

Naravno, za liječenje glavobolje uvijek se mogu koristiti analgetici, no bolje je spriječiti nego liječiti. Uz to, važno je znati kako brinuti o sebi kada migrena udari te kako ju pobijediti uz minimalnu upotrebu lijekova.

Uz to važno je znati kako se i uz migrenu dobro naspavati.

Za studiju objavljenoj u časopisu Headache (Glavobolja), istraživači su proveli detaljno ispitavanje 147 žena koje su patile od povremenih ili kroničnih migrena, o njihovim navikama spavanja. Na pitanje bude li se osvježene ili umorne tijekom napadaja migrene, niti jedna nija odgovorila kako se ujutro osjeća osvježeno, a više od 80 posto žena je izjavilo kako se budi umorno.

U nastavku saznajte što sve utječe na pojavu migrene i kako ju pobijediti.

Prva pomoć kod migrene

Na prvi znak migrene, trebali bi ako je to moguće, prekinuti s bilo kakvim aktivnostima i povući se na mirno i zamračeno mjesto.


Analgetici mogu pomoći, ali bolje je spriječiti nego liječiti

 

  • Navucite zavjese i ugasite sve elektroničke uređaje. Čest simptom migrene je fotofobija (osjetljivost na svjetlost) pa kada migrena napadne najbolje se opustiti se u mračnoj, tihoj sobi. I ako je moguće, zaspati.
  • Pokušajte terapiju toplim ili hladnim oblozima. Glavobolju možete pokušati ublažiti toplim ili hladnim oblozima. Hladni oblozi mogu smanjiti osjećaj boli jer otupljuju površinu kože, dok topli oblozi mogu opustiti napete mišiće. Topli tuš ili topla kupka mogu imati sličan učinak.
  • Popijte kofeinski napitak. U malim količinama, kofein može smanjiti glavobolju bol u ranoj fazi. Procjenjuje se da može imati učinak čak kao neki lijekovi protiv glavobolje. Ipak, s kofeinom treba biti oprezan.

Spavanje i migrena

S jedne strane migrena vas može držati budnima, a s druge strane loše spavanje može biti uzrok migrene. Kako god bilo, ključno je da se naspavate.

Evo i nekoliko savjeta.


 

  • Uspostavite rutinu spavanja. Pokušajte svaku večer na spavanje ići u isto vrijeme i svako jutro se u isto vrijeme buditi. Ako morate tijekom podneva odrijemati, neka to ne bude dulje od 20 ili 30 minuta. Dug popodnevni odmor mogao bi vam pokvariti noćni san.
  • Opustite se. Osmislite neki ritual koji će vam pomoći da se opustite na kraju svakog dana. Slušajte omiljenu ili umirujuću glazbu, pripremite toplu kupku, čitajte knjigu ili prošećite. Nađite ono što vam odgovara i neka to postane dio vaše dnevne rutine. Izbjegavajte alkohol, cigarete, tešku i začinjenu hranu, ali i intenzivno vježbanje. Sve to moglo bi loše djelovati na vaš san.
  • Isključite se. Na svoju spavaću sobu počnite gledati isključivo kao na mjesto za spavanje i intimnost. Izbacite televizor, računalo i mobitel iz spavaće sobe i neka vrijeme u spavaćoj sobi bude samo vaše. Zatvorite ulazna vrata i upalite ventilator koji će prigušiti sve vanjske zvukove.

  • Nemojte pokušavati spavati na silu. Ako ne možete zaspati duže od pola sata, nemojte se forsirati i pokušavati zaspati na silu jer će vas to još samo dodatno uzrujati i razbuditi. Umjesto toga, ustanite i popijte čaj, čitajte knjigu ili napravite nešto treće. Kada vam se počne spavati, legnite u krevet. 

  • Oprezno s lijekovima. Određeni lijekovi koji se koriste za liječenje glavobolje sadrže kofein i mogu ometati vaš san. Provjerite upute ili se posavjetujte s liječnikom oko korištenja tableta protiv glavobolje.

Prehrana i migrena

I vaše prehrambene navike mogu utjecati na pojavu migrena. U nastavku donosimo nekoliko osnova pravilne prehrane protiv migrene. 


Prestanite konzumirati ono što vam uzrokuje glavobolju

 

  • Budite dosljedni. Jedite otprilike u isto vrijeme svaki dan.
  • Ne preskačite obroke. Razdoblja gladi povećavaju mogućnost nastanka migrene.
  • Vodite dnevnik hranjenja. Jako korisno bi bilo da u svoju dnevnu rutinu uvrstite vođenja dnevnika hranjenja. Tako ćete moći vidjeti postoji li kod vas povezanost između konzumacije određenih vrsti namirnica i pojave migrene.
  • Izbjegavajte namirnice koje aktiviraju migrene. Ako sumnjate kako određena hrana (poput sira, alkohola ili čokolade) aktivira vaše migrene, eliminirajte tu namirnicu iz svoje prehrane kako bi vidjeli hoće li migrene nestati.

Počnite vježbati

Lagana fizička aktivnost ima brojne dobrobiti za vaš organizam, a pomaže i kod migrene. Naime, kada vježbate, vaše tijelo otpušta određene kemikalije koje blokiraju signale boli u mozgu. Ove kemikalije također pomožu kod ublažavanja tjeskobe i depresije - dva faktora koji također pogoršavaju migrene.


 

Uz to, održavanje zdrave tjelesne težine kroz redovnu fizičku aktivnost i zdravu prehranu može dodatno pomoći u smanjivanju migrena. Pretilost, naime, povećava rizik od kronične glavobolje.

Prije odabire fizičke aktivnosti možete se savjetovati i s liječnikom te s njim dogovoriti vaš plan vježbanja. Hodanje, plivanje i biciklizam uglavnom su dobar izbor, no s čim god da krenuli, važno je da krenete polako i postepeno, 

Preintenzivno vježbanje i iscrpljivanje također može izazvati migrenu.

Stres i glavobolja

Stres i kronične glavobolje često idu ruku pod ruku. I iako vi možda stres ne možete u potpunosti izbjeći, postoje načini kako da ga držite pod kontrolom. I obuzdate napade migrene.  


 

  • Pojednostavite svoj život. Umjesto da tražite načine kako u jednom danu obaviti sve više obaveza ili aktivnosti, radije odaberite koje ćete aktivnosti izbaciti iz dnevnog rasporeda.
  • Uzmite vrijeme za odmor. Ako se osjećate potpuno preplavljeno s dnevnim obavezama, najbolje što možete učiniti je da uzmete pauzu. Brza šetnja ili kratko istezanje su ono što vam može pomoći. 
  • Uživajte. Svaki dan nađite vremena kako bi radili nešto u čemu istinski uživate. Igranje igrice na računali, ispijanje kave s prijateljima ili bavljenje nekim hobijem. Bavljenje stvarima koje volimo prirodni je način za borbu protiv stresa.
  • Opustite se. Duboko disanje može vam pomoći da se opustite pa pokušajte duboko disati najmanje 10 minuta svaki dan. Koncentrirano udišite i izdišite, a kada završite ostanite sjediti mirno minutu ili dvije.

Živjeti s čestim migrenama je svakodnevni izazov, ali imajte na umu kako izborom zdravih životnih navika možete sami sebi mnogo pomoći. 

Ako se osjećate anksiozno ili depresivno, razmotrite i opciju da potražite stručnu pomoć. 

Učinite sve što je moguće kako bi preuzeli kontrolu nad boli i živite punim plućima. Jer vi to možete:)

Nađite i madrac za dobar san