Početna Blog Sve što želim za Božić je kvalitetan san

Sve što želim za Božić je kvalitetan san

Datum objave: 14.12.2016

Svi znamo da je kvalitetan odmor bitan za naše kognitivne i tjelesne funkcije tijekom dana.

I stvarno se trudimo dobiti ga.

A također znamo da je mnogo toga lakše reći nego učiniti, pa zašto ne bi ove godine od Djeda Božićnjaka zaželjeli što bolji san?

Ipak, kako se osjećate tijekom dana ovisi o tome kako spavate tijekom noći. A budući da su blagdani često najstresnije i užurbanije razdoblje u godini, kvalitetan san vam je bitan kao ikad prije.

Donosimo vam nekoliko savjeta i trikova za spavanje u koje se stručnjaci zaklinju da zaista djeluju.

1. Uspostavite rutinu prije spavanja

Stvorite rutinu prije spavanja i brže ćete zaspati

Uspostaviti rutinu prije spavanja, tj. uskladiti tijelo s prirodnim ciklusom spavanja i budnosti jedna je od najvažnijih strategija za kvalitetnije spavanje.

Ako ćete moći održati pravilan raspored spavanja osjećat ćete se svježije i energičnije nego da svaku noć idete spavati u drugo vrijeme, ali svejedno spavate isti broj sati. To se odnosi i na jedan do dva sata razlike u vremenu odlaska u krevet.

Kako uspostaviti rutinu prije spavanja?

  • Pokušajte ići spavati u otprilike isto vrijeme. Tako ćete programirati svoj biološki sat, pa ćete s vremenom i lakše zaspati. Ako vam je teško naviknuti se na odlazak u krevet u isto vrijeme, svake večeri postavite alarm kako bi se podsjetili da je vrijeme za spavanje.
  • Borite se protiv pospanosti poslije večere. Ako se poslije večernjeg obroka osjećate umorno, nemojte se zaleći na kauč i gledati TV. Ustanite s kauča i radite nešto blago stimulativno. Na primjer, operite suđe poslije večere
  • Vikendima izbjegavajte dulje spavanje. Ako ste ujutro još uvijek umorni, radije odrijemajte 20-ak minuta u podnevnim satima. Tako nećete svako malo remetiti prirodni ritam spavanja kojeg svom silom želite uspostaviti.
  • Izbjegavajte odgađati alarm. Svako malo odgađanje alarma remeti vam san. Prvi zvuk budilice budi vas iz najdublje REM faze sna, a ostali zvukovi će vas buditi iz lakog sna u kojima ionako ne možete dobiti kvalitetan odmor. Svakako ćete se osjećati umorno tijekom dana.

2. Kontrolirajte izloženost  svjetlu

Tijekom dana budite što više izloženi svjetlosti

Melatonin, poznatiji kao hormon spavanja, prirodno se proizvodi pod utjecajem izloženosti svjetlosti. 

Mozak luči više melatonina tijekom noći te nas tako uspavljuje, a njegova proizvodnja polako prestaje prvim zrakama sunca kada je vrijeme da se probudimo. 

Melatonin bi dobro funkcionirao kada ne bi bilo toliko vanjskih utjecaja kao što su elektronički uređaji, ulično osvjetljenje i pretjerano provođenje dana u zamračenim prostorijama. 

Kako bi proizvodnju melatonina doveli pod kontrolu, pokušajte:

  • Tijekom dana izložite se što jačoj svjetlosti. Popijte kavu na terasi ili doručkujte uz osunčan prozor.
  • U prostoriju pustite što više prirodne svjetlosti. Odmaknite zavjese s prozora i dignite rolete. Ako je moguće, pokušajte svoj radni stol postaviti što bliže prozoru.
  • Sat do dva prije spavanja izbjegnite elektroničke uređaje. Plava svjetlost koju emitiraju elektronički uređaji usporavaju proizvodnju melatonina te nas tako razbuđuju. Prije spavanja monitore i TV ekrane pokrijte krpom, dekom ili posteljinom.

3. Pažljivo birajte što jedete i pijete

Vaša kvaliteta spavanja ovisi o tome što jedete

Prehrambene navike igraju važnu ulogu u tome koliko dobro spavate. 

  • Ograničite kofein i nikotin. Iako ste svjesni da kofein može uzrokovati probleme sa spavanjem, vjerojatno niste znali da može negativno utjecati na san pijete li ga i 10 sati prije spavanja. Isto tako, pušenje, tj. nikotin je još jedan stimulans koji može poremetiti vaš san, pogotovo ako pušite netom prije odlaska u krevet.
  • Izbjegavajte obilne obroke noću. Pokušajte večerati barem 2-3 sata prije spavanja, no izbjegnite namirnice koje teško sjedaju na želudac. Začinjena i kisela hrana mogu uzrokovati želučane probleme i žgaravicu.
  • Pojedite nešto lagano prije spavanja. Nekima lagani obrok prije spavanja može pomoći da bolje spavaju. Pokušajte s integralnim sendvičem od puretine, malom zdjelicom cjelovitih žitarica, mlijekom, jogurtom ili bananom
  • Izbjegavajte alkohol prije spavanja. Možda čaša ili dvije vina mogu pomoći da se opustite prije spavanja, no alkohol može u kratkom trenutku poremetiti biološki ritam spavanja.
  • Izbjegavajte pretjerani unos tekućine prije spavanja. Ako pijete mnogo tekućine prije spavanja, vjerojatnije je da ćete se često buditi tijekom noći i odlaziti na wc.

4. Opustite se i ispraznite glavu

Opustite se i idite u krevet bez stresa

Ako se noću često budite ili teško zaspite, vjerojatno je uzrok tome stres. Naime, što više stimuliramo mozak tijekom dana, to ćemo teže zaspati

Postoje razni načini opuštanja koje možete prakticirati prije odlaska u krevet.

  • Dišite tehnikom 4-7-8. Tehnika disanja 4-7-8 temelji se na indijskoj tehnici disanja pranajami, a sastoji se od tri faze. Udišite kroz nos četiri sekunde, zadržite dah u trajanju 7 sekundi i na kraju polako izdišite kroz usta osam sekundi.
  • Opustite mišiće. Za početak napnite mišiće, počevši od nožnih prstiju. Koncentrirajte se na njih i polako ih opustite. Nakon nožnih prstiju postepeno stežite mišiće po cijelom tijelu sve do kada ne dođete do glave.
  • Vizualizirajte mirno i ugodno mjesto. Zatvorite oči i zamislite mjesto koje ima smirujući učinak na vas. Koncentrirajte se na opuštajući osjećaj koje stvara ovo mjesto.

5. Poboljšajte atmosferu u spavaćoj sobi

Spavaća soba bi trebala biti samo za spavanje

Čak i male promjene u spavaćoj sobi mogu napraviti veliki pomak u kvaliteti spavanja.

Eksperimentirajte s ovim savjetima kako bi pronašli one koji najbolje funkcioniraju za vas. Poboljšajte svoj san i budite produktivniji, koncentriraniji, emocionalno uravnoteženiji i puniji energije tijekom dana.

Osjećajte se sretno tijekom blagdana smiley

Usrećite se novim madracem