Početna Blog Tehnikom disanja 4-7-8 pobijedite stres i nesanicu

Tehnikom disanja 4-7-8 pobijedite stres i nesanicu

Datum objave: 30.05.2016

Muči vas nesanica i nema toga što niste probali kako bi je pobijedili.

Svaku večer priredite toplu kupku, pijete toplo mlijeko i čitate knjigu, provjetravate sobu. Ponekad čak i brojite ovce, a i dalje ležite budni i mučite se s nesanicom.

Moguće je kako je u vašem slučaju razlog noćnih prevrtanjima stres pa bi možda trebali iskušati tehnike kojima ćete ga pobijediti.

Stres je u današnje vrijeme vjerojatno najveći čovjekov neprijatelj, pa ne čudi kako mnogi od nas ne mogu zaspati nakon psihički i fizički napornog dana.

U krevetu često vrtimo film od proteklog dana, razmišljamo o stresnim ili neugodnim situacijama u kojima smo se našli i pokušavamo shvatiti jesmo li ih ikako mogli izbjeći.

Takve misli ubrzavaju nam puls, proizvodi se veća količina adrenalina, smanjuje se lučenje hormona spavanja i evo savršenog recepta za nesanicu.

No ako postoji savršeni recept za nesanicu, postoji li i savršeni recept za opuštanje od stresa?

Nastavite čitati i saznajte kako ga možete pobijediti disanjem.

Disanjem protiv nesanice

Andrew Weil, osim što je profesor, također je jedan od zagovornika holističke prakse disanja u borbi protiv stresa, tjeskobe i nesanice.

Duboki udisaji usporavaju rad srca i pomažu u borbi protiv nesanice
Duboki udisaji usporavaju rad srca i pomažu u borbi protiv nesanice

 

On ističe kako disanje snažno utječe na rad organizma, misaone procese i samo raspoloženje te da se jednostavnim fokusiranjem na disanje može postići opuštajući učinak.

A evo i razloga zašto.

  1. Bilo da razmišljamo o nečemu ili peremo suđe, kada smo primorani pravilno disati moramo prekinuti ono što trenutno radimo. Pravilno disanje od nas zahtijeva preveliku koncentraciju, pa nije ni čudo da nas i dva duboka udisaja mogu smiriti. Naime plitko disanje ograničava kretanje dijafragme, a duboko disanje potiče izmjenu kisika i ugljičnog dioksida, što može usporiti rad srca i stabilizirati krvni tlak.
  2. Naš živčani sustav dijeli se na simpatički i parasimpatički živčani sustav. Kad smo pod stresom aktivira se simpatički živčani sustav pa brže dišemo, brži su otkucaji srca i krvni tlak je viši. A dubokim disanjem aktivira se naš parasimpatički živčani sustav odgovaran za usporavanje organizma.
  3. Tehnike disanja su jednostavne i možemo ih prakticirati u bilo kojem trenutku. Na primjer, kad smo u autobusu, kad stojimo u redu za kavu ili kad smo na radnom mjestu. Uvijek imamo priliku zaustaviti se, duboko udahnuti i racionalnije promisliti.

Nakon što smo objasnili sve prednosti disanja, vrijeme je da objasnimo prof. Weilovu najpoznatiju tehniku disanja protiv nesanice - tehniku 4-7-8.

Tehnika 4-7-8 protiv nesanice

Tehnika 4-7-8 temelji se na indijskoj tehnici disanja pranajami, a sastoji se od tri faze. Prva faza traje četiri, druga sedam, a treća osam sekundi, po čemu je i dobila ime.

4-7-8 tehnika disanja (itunes.apple.com)
4-7-8 tehnika disanja (itunes.apple.com)

Što je dulje prakticirate, nakon nekog vremena trebali bi moći zaspati u roku 60 sekundi.

Postupak tehnike disanja 4-7-8:

  • Sjednite ili legnite na krevet
  • Postavite vrh jezika iznad gornjih zuba
  • Zatvorite usta i udišite kroz nos dok u sebi odbrojavate četiri sekunde
  • Zadržite dah u trajanju od sedam sekundi
  • Polako izdišite kroz usta osam sekundi. Tijekom izdisaja proizvedite glasan zvuk kao kad ste zadihani

Profesor Weil predlaže da 4-7-8 tehniku primjenjujete dva puta dnevno tijekom dva mjeseca ili sve do kad ne uspijete zaspati u roku 60 sekundi.

Ako ste početnik i teško vam je 15 sekundi izdržati bez udisanja (7 sekundi zadržavanje daha i 8 sekundi izdisaja), pokušajte skratiti trajanje. Na primjer, započnite s formulom 3-3-6. Važno je da ritam uvijek bude takav da izdah traje dvostruko dulje od udaha jer na taj način varate svoje tijelo da je već smireno i u stanju opuštenosti.

Iako je ova tehnika disanja najpoznatija, ona nije jedina tehnika koja se može primijeniti za opuštanje i kvalitetniji san.

Evo još par tehnika pomoću kojih ćete se opustiti i vjerojatno mirnije spavati.

1. Koncentrirajte se na disanje

Koncentriranje na disanje pomaže smiriti uznemirujuće misli i osjećaje. Udobno sjednite na krevet ili legnite na njega. Najprije dišite normalno i osluškujte svoje disanje. Zatim duboko udahnite kroz nos, a polako izdahnite kroz usta.

Legnite na krevet i koncentrirajte se na disanje
Legnite na krevet i koncentrirajte se na disanje

2. Brojite udisaje

Brojanje udisaja umiruje živčani sustav i sprječava nas da razmišljamo o desetak drugih događaja. Isprobajte ove dvije jednostavne tehnike:

  1. Dišite kroz nos sve do kad ne nabrojite do četiri, a potom izdišite kroz usta do kad ne nabrojite do četiri. Ovaj postupak ponavljajte sve do kad se ne smirite.
  2. Legnite na krevet, zatvorite oči i brojite svaki uzdah i izdah posebno. Na jedan udahnite, dva izdahnite, tri ponovno izdahnite. Ako se zabunite i izgubite u brojevima tada ponovno započnite od jedan.

Ako ste budni i nakon 20 minuta ili primijetite da postajete sve uznemireniji, pokušajte ustati iz kreveta i raditi neku mirnu aktivnost. To može biti čitanje knjige (ne tableta) ili istezanje tijela prije povratka u krevet.

Najbolja tehnika disanja je ona koja vama najbolje odgovara. Pokušajte primijeniti neku od opisanih tehnika, a nove slobodno pronađite na internetu smiley

A za što bolji san dobro će doći i novi madrac i kvalitetan jastuk smiley

Pa što još čekate?

Zavirite u našu ponudu :)