Početna Blog Problemi sa spavanjem: kako imati zdrav san uz užurbani način života

Problemi sa spavanjem: kako imati zdrav san uz užurbani način života

Datum objave: 09.11.2016

Što smo stariji to sve manje spavamo.

Čini li se to samo nama ili i vama?

Naši životi su od reda ispunjeni poslom, školom, djecom, pripremom ručka…

A kada čujete da je “normalno spavati” najmanje 8 sati svake noći, grohotom se nasmijete.

A kada čujete za raspored spavanja, više ne možete izdržati i smijete se iz sveg glasa.

To je zato što ste jedna od mnogih osoba koja žrtvuju san u korist svojih životnih potreba.

Ali to ne mora biti tako. Postoji na tisuće metoda i trikova kako uspostaviti zdrav raspored spavanja, no svi će od reda zahtijevat malo strpljenja i dobre volje.

Što će vam sve trebati za zdrav raspored spavanja?

  • Budilica. Nabavite budilicu koja ima jak alarm, ali je teško doći do “snooze” gumba (ili koja ga uopće nema).
  • Strpljenje. Glavni ključ uspješnosti svakog procesa je naoružati se strpljenjem. Zdrav raspored spavanja nećete uspostaviti tijekom noći, pa je mnogo bolje da sjednete i u miru promatrate proces napretka.
  • Maska za spavanje. Za one koji spavaju u svjetlijoj prostoriji ili im kroz prozor bije ulična rasvjeta, maska za spavanje je nešto što bi svakako morali imati.

Nakon što ste saznali što vam je sve potrebno za početak ovog treninga, vrijeme je da detaljno pojasnimo svaki korak.

Prvi korak: Dosljednost

Naše tijelo ima unutarnji sat koji nam govori kad je vrijeme za spavanje

Jeste li znali da naše tijelo ima unutarnji sat? On se još zovi biološki sat ili cirkadijalni ritam spavanja i s obzirom na izmjenu dana i noći govori našem tijelu kada je vrijeme za spavanje, a kada za najveću aktivnost.

Pa, kako bi postavili raspored spavanja, morate zaviriti malo dublje u svoj biološki sat. S obzirom da  je potrebno 7-8 sati sna, dobro razmislite i odlučite se koje je najbolje vrijeme za odlazak u krevet i buđenje.

Znači, ako se dižete u 5 sati na posao, zašto ne bi već oko 9 ili 10 sati navečer otišli na spavanje? Ovako i onako nema ničeg zabavnog na televiziji, a već je u 5 popodne mrkla noć koja vas poziva da ostanete kod kuće.

No pripazite na vikende! Oni su stvarno primamljivi jer nekako nesvjesno mislimo kako za vikend možemo sve.

No, ne možete.

Jer kako smo rekli - za zdrav raspored spavanja potrebna je dosljednost. Neće biti toliki problem spavate li jedan sat dulje, no odlazak na spavanje oko 4 ujutro i buđenje u 8 ujutro zbog predstojećih obaveza, neće vam baš pomoći u stvaranju zdravog rasporeda spavanja.

Drugi korak: Idite malim koracima

Krenite malim koracima i doći ćete do cilja

Kako i svaki drugi proces, ni ovaj neće početi djelovati tijekom noći. Daleko od toga.

Za one koji su ozbiljni sa stvaranjem zdravog rasporeda spavanja, imajte na umu da ovaj proces može potrajati tjednima, pa čak i mjesecima.

Zato počnite malim koracima i nemojte ništa raditi na silu.

Pa ako bi željeli ići u krevet barem jedan sat prije nego što odlazite sada, počnite postupno odlaziti ranije u krevet. Za početak bit će dovoljno 15 minuta prije, pa i 10.

Nastavite tako nekoliko dana, pa opet malo pomaknite vrijeme odlaska u krevet.

Na taj će se način vaš organizam prilagoditi na novo vrijeme spavanja, a da tijekom prilagodbe ništa ne primijeti.

Treći korak: Ugasite svijetla

Zamračite sobu prje nego što odete u krevet

Tijekom noći postoji mnogo stvari koje mogu utjecati na naše spavanje, a mobiteli, tableti i drugi elektronički uređaji imaju najveći negativan utjecaj na naš san. Uklonite ih iz sobe ili ih barem isključite jedan sat prije spavanja. To se odnosi i na TV ekrane i monitore.

Zamračite sobu što je više moguće, a za pomoć možete staviti i masku za spavanje. Mrak će tako signalizirati mozgu da je vrijeme za spavanje, pa će početi proizvoditi veću količinu melatonina - hormona spavanja.

Četvrti korak: Pustite svjetlost u sobu

Čim se probudite, pustite svjetlost u sobu

Ovdje zapravo stoji ista ideja kao i kod zamračenja sobe prije spavanja.

Naime, ako se želite što brže i kvalitetnije razbuditi, trebali bi pustiti što više svjetla u sobu. Kada zazvoni alarm, razmaknite s prozora sve zasvjese i neka jutarnje sunce ili barem dnevna svjetlost dođe do vas.

Kako mrak signalizira mozgu da je vrijeme za spavanje, tako će dnevna svjetlost signalizirati mozgu da je vrijeme za dizanje iz kreveta.

Korak 5: Zaboravite na “snooze gumb”

Izbjegavajte odgađati alarm

Ah… već čujemo negodovanja sa svih strana.

Ali da… Trebali bi se pozdraviti sa svojim snooze gumbom ili navikom odgađanja alarma… Nema više navijanja budilice 20 minuta prije nego se trebate probuditi i odgađanja alarma svakih 5 min.

To je loše za vas jer svakom odgodom alarma vaše tijelo iz budnog stanja opet odlazi u dubok san iz kojeg se nakon 5 minuta ponovo budi i tako ispočetka.

Umjesto ovakvih šokova, postavite mobitel ili budilicu što je dalje moguće od kreveta tako da se za gašenje alarma morate ustati i hodati do budilice.

Korak 6: Zaboravite na hranu

Navečer izbjegnite tešku i masnu hranu

Nije tajna da hrana prije spavanja loše djeluje na san. Ne samo da ćete tako dobiti na težini, već ćete organizmu dati novi zadatak kad bi ustvari trebao mirovati. A to je probavljanje hrane. Zbog toga često dolazi i zbog bolova u trbuhu i probavnih smetnji.

Pokušajte večerati svaki dan u isto vrijeme i to nekoliko sati prije spavanja. Nakon nekog vremena vašem tijelu će zadnji obrok signalizirati kako će trebati ići spavati za otprilike 3 sata.

Dodatni savjeti

Još nekoliko savjeta za zdrav san

Ako ste jedan od onih kojima je teže zaspati i potrebna im je mala pomoć, evo par stvari koje će vam pomoći da što brže zaspite.

1. Prirodni lijekovi prije spavanja

Pokušajte izbjeći tablete za spavanje od kojih možete vrlo lako postati ovisni. Umjesto njih, pokušajte s prirodnim lijekovima za spavanje kao što su čaj od kamilice, hmelja ili toplo mlijekom s medom.

2. Bijeli i rozi šum

Možda zvuči glupo, ali uređaji koji ispuštaju bijele i roze šumove dokazano rade. Neki ne mogu zaspati u mrtvoj tišini pa trebaju malu pomoć pozadinskih zvukova.

Na primjer, umirujuća muzika ili zvukovi slapa i vode mogu vas lijepo ušuškati u krevet.

3. Tehnike opuštanja prije spavanja

Prije spavanja pripremite opuštajuću kupku s dodatkom eteričnih ulja kamilice ili lavande. Nakon kupke neka vas partner dobro izmasira ili odradite malo joge u krevetu. 

A možete pročitati i knjigu prije spavanja. Vjerujte, spavat ćete kao beba.

4. Kvalitetan madrac

Madrac bi trebao pružati potreban oslonac i udobnost tijelu.

Izbjeći ćete konstantna prevrtanja i buđenja usred noći, a da ne govorimo o bolovima u leđima. Postoje različiti tipovi madraca, pa je prije kupnje novog madraca potrebno proučiti koji je madrac najbolji za vas.

Curem madrac

Na vašu odluku utjecat će položaj u kojem spavate, jeste li skloni alergijama, spavate li sami ili s partnerom i još mnogo toga, pa se dobro informirajte smiley

5. I još kvalitetniji jastuk

Pokušajte izbaciti jastuke punjene spužvom jer su stvarno nekvalitetni.

Zbog spavanja na lošem jastuku mogu se pojaviti česte glavobolje, bolovi u vratu i ramenima te problemi s disanjem, pa i hrkanjem.

Nabavite kvalitetan jastuk kao što je onaj od latexa, memory pjene ili s tehnogel punjenjem koji će osigurati kvalitetnu podršku vratu. Naravno, kod odabira jastuka će ovisiti i vaš položaj spavanja pa uzmite i to u obzir.

Pillowise jastuk

No, ako ne možete sa sigurnošću reći koji jastuk će vam najbolje odgovarati, kod nas možete nabaviti i Pillowise jastuke kreirane posebno prema vama

I, nakon svega što ste pročitali, jeste li spremni za malo promjene u svom životu, tj. u spavanju? Nadamo se kako smo vam bili od pomoći.

U početku će se svaka promjena činiti kao veliki korak, no morate uspostaviti pristojan raspored spavanja. 

Samo imajte dovoljno strpljenja, pokušajte spavati i buditi se u otprilike isto vrijeme i izbjegavajte teške obroke prije spavanja.

I naravno, spavajte samo na Perfectinoj kvaliteti i pravilno se brinite o madracu smiley

Pogledajte Perfecta madrace